Bayramda Beslenme Önerileri

Bayramın en güzel yanı birçok kişinin ailesini ziyarete etmesi ve bayram sofralarında kalabalık oturulmasıdır. Sofrada geçirilen zamanın uzun olması, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, yemek miktarları fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma, yemek bitiminde tıka basa doyup,  zorluk çekilmesine neden olabilir. Sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. O nedenle yeme disiplininin olabildiğince korunması gerekmektedir.

Ayrıca Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. Ramazan Bayramını daha hafif ve toparlayıcı olarak değerlendirmeye çalışılmalı. Bayramda yemek çeşitlerinin, şeker ve şekerli besin tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması nedeni ile 2-3 gün sonunda kilo almaya sebep olabilir.

Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri

• Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
• Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketilecekse hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere, sade soda, ayran gibi sıvı gıdalar eklenebilir.
• Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Meyve tercihi kuru meyvelerden yana yapılabilir.
• Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
• Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
• Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite ile oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasını sağlamaktadır. Bu nedenle, öğünlerden en az 45 dk sonra yürüyüş, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle fiziksel aktivite arttırılabilir. Düzenli aktivite yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.

İkinci Beynimiz Bağırsak

İnsan vücudunda 100 trilyon hücre bulunduğu tahmin ediliyor. Bunun 10 misli fazlası kadar da yararlı bakterilerimiz var. Vücudun deri, ağız, vajina, bağırsaklar gibi çeşitli bölgelerinde yerleşmiş bu bakterilere o bölgenin “florası”, yeni adıyla “mikrobiyota”sı deniyor. Bağırsaktaki mikrobiyota ise 2 kilo ağırlığında ve hem işlevi hem de ağırlığı nedeniyle artık bir organ olarak kabul ediliyor.

Tıp biliminin atası kabul edilen Hipokrat günümüzden 2500 yıl kadar önce “tüm hastalıklar bağırsakta başlar” sözü ile bağırsak sağlığının ne kadar önemli olduğunun altını çizmiştir. Modern tıbbın verileri de Hipokrat’ı doğrular niteliktedir. Bağırsak ‘mikrobiyota’sında en azından bin farklı türden bakteri bulunuyor. Bu bakteriler bebeğin dünyaya gelişinin üçüncü gününden itibaren oluşmaya başlıyor. Mide ve ince bağırsaklar tarafından sindirilemeyen besinlerin sindirimine yardım eden, B ve K vitaminlerinin yapımını sağlayan, hastalık yapabilecek bakterilerin yerleşmesine mani olan bu bakterilerin en önemli özelliği ise bağırsak duvarında bir bariyer vazifesi görmesi. Bağırsak epiteli normalde zararlı mikropların toksik maddelerini geçirmez. Bunda bağırsakta probiyotik dediğimiz dost bakterilerin rolü vardır ve probiyotikler bağırsak sızdırmazlığını sağlarlar. Floradaki en ufak bir bozulma veya zayıflama ise bağırsaktaki bu zararlıların kan dolaşımına karışmasına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Buna sızdıran bağırsak sendromu diyoruz. Sızdıran bağırsak sendromun şeker hastalığı, karaciğer yağlanması gibi metobolik hastalıkla başta olmak üzere çok sayıda sağlık sorununa neden olur.

Probiyotiklerin(bağırsağımız için yararlı bakteriler) besin alerjileri ve atopik egzama gibi bazı immünolojik bozuklukların iyileştirilmesinde etkili oldukları yine ülseratif kolit ve Chron hastalığı gibi inflamatuvar hastalıkların kontrolünde bazı olumlu etkileri çeşitli çalışmalarda ortaya konmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda kolesterol seviyelerini düşürdüğü gözlemler arasındadır. Süren bilimsel araştırmalar farklı probiyotik türlerinin gelecekte inflamatuvar ve immünolojik hastalıkların tedavisi, alerjilerin önlenmesi, kanserden korunmada yardımcı olabileceği konusunda umut vermektedir.  Probiyotiklerin bir diğer işlevi ise vitamin ve minerallerin emilimini arttırmaktır özellikle pridoksin, biotin, folik asit ve patotenik asit gibi B grubu vitaminlerinde sentesizini arttırırlar.

Obezlerin bağırsaklarında hazmedilmeyen lifleri ve karbonhidratları parçalayabilen bakterilerin daha ağırlıklı olduğunu buldular. Obezlerin bağısak florasında bir bozulma olduğunda sindirilmeyen liflerden yüzde 15 daha fazla kalori elde edilir. Bu da obez hastanın aldığı bir öğün yemekte 750 kalori alırken, normal sağlıklı kişi aynı öğünden 500 kalori aldığı anlamına gelmektedir.

Bağırsak florasındaki değişiklikler psikolojimizi de etkiliyor

Vücuttaki toplam serotonin düzeyinin yüzde 80’i bağırsak duvarından salgılanır. Bağırsak bakterilerimizdeki değişiklikler stres, kaygı, depresyon gibi durumları tetikleyebiliyor. Bağırsaklarımız ve bağırsak bakterilerimiz bazı nörokimyasallar üreterek beynin ruh, hafıza ve öğrenme durumunu etkiliyor. Mutluluk hormonu olarak bilinen “Serotonin” eksikliğinde huzursuzluk, stres, kaygı, sinirlilik, depresyon gibi belirti ve hastalıklar görülür.

Beyin dışında en fazla sinir hücresi ve sinir ağı olan yer sindirim sistemidir. Bu nedenle bağırsaklarımız ikinci beyin olarak söylenir. Bağırsaklarımızla beynimiz arasında bir bağlantı var. Hassas bağırsak sendromu denilen hastalıkta bağırsak mikrobiyotası bozulduğu için karın ağrısı, karında şişkinlik ve gaz gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Probiyotikler hassas bağırsak sendromunda da etkili role sahip.

Probiyotikler genelde yoğurt, kefir, kımız, peynir, turşu ve benzeri fermente olmuş besinlerde aktif kültür olarak bulunabilir ya da eklenerek tüketilir aynı zamanda suplement olarakta günümüzde bulunmaktadır. Fermente ürünler olan fakat yapım aşamasında yoğun tuz kullanılan turşu ve salamura gibi besinler sodyum içerikleri sebebiyle ölçülü tüketilmelidirler. Her yoğurt da sanılanın aksine probiyotik değildir bir gıdanın probiyotik olabilmesi için uygun canlı aktif kültürleri içermesi gereklidir aynı zamanda sindirim enzimlerinden etkilenmeden canlı olarak kalın bağırsağa kadar uluşabilmesi gerekmektedir. Probiyotiklerin eklendiği yoğurtların raf ömürleri 3-6 hafta arasındadır, taze tüketilmesi önemlidir çünkü canlı mikroorganizma içeriği zamanla azalabilir. En yoğun karşılaşılan türleri laktik asit bakterisi ve bifido bakterilerdir. Sağlıklı kişilerin bağırsak florasında probiyotik bakteriler belirli bir sayıda bulunur ancak günlük yaşamın getirdiği; antibiyotik kullanımı, stres, sinirsel yorgunluk, dengesiz beslenme, fazla alkol alımı, hastalık ve bağırsak ameliyatları gibi sonuçlar, bu bakterilerin azalmasına neden olur. Özellikle bu durumlarda olanlar için probiyotik ürün kullanımı daha da önem kazanmaktadır.

Probiyotiklerin olumlu etkilerini görmek için düzenli tüketilmesi gerekmektedir. Günde 1 porsiyon probiyotik ürün tüketimi bu olumlu etkiyi görebilmek için yeterli olacaktır. Probiyotiklerin bağırsaklarımızdaki gelişimlerini ve aktifliklerini koruyabilmek için onlarında uygun besinlere ihtiyaçları vardır bu besinler prebiyotikler olarak adlandırılır. Prebiyotiklerin sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen gıdalardır ve çoğunluğunu karbonhidratlar oluşturmaktadır. Probiyotik ve prebiyotiklerin birarada bulundukları besinler ise sinbiyotikler olarak adlandırılmaktadır.

HER AÇIDAN DETOKS!

Bu dönemde herkesin diline pelesenk olmuş olmasını yanı sıra popüler kültürde sağdan sola evirip çevirip bambaşka boyutlar kazanan Detoks aslında nedir?

Detoks; vücudun toksinlerden arınmasıdır. Toksin ise; vücutta istenilmeyen, zararlı etkileri olan ve sağlığı olumsuz etkileyen maddelerdir. Vücudumuzda bu toksinler, soluduğumuz kirli havadan, besinlerden, sigara- alkol gibi zararlı alışkanlıklardan ve daha pek çok sebepten birikir. Bir de üstüne yoğun iş temposu, hareketsizlik, kötü beslenme, yetersiz uyku ve stres eklenince vücudun kendini yenileyebilmesi, temizleyebilmesi iyice zorlaşır.

Zamanı var mıdır?

Detoks, her mevsim yapılabilir. Detoks programı ile amaç kilo vermek değil, vücudu dinlendirmek, arındırmak ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek olmalıdır. Mevsim geçişlerinde vücudunuza bu ayrıcalığı tanıyın ve onu dinlendirin.

Hadi vücudumuza bir iyilik yapıp detoksu hayatımızın her köşesinde uygulayalım;

* Sebzeye ağırlık vererek her gün en az 3 porsiyon sebze tüketmeye özen gösterelim,

* Meyve tüketimini posası ile birlikte gün içerisinde 400 gram şeklinde tüketmeye özen gösterelim,

* Kolesterol seviyesi yüksek kırmızı et tüketimi yerine Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balığı tercih edelim,

* Kafeinli içecekler ve alkol tüketimi yerine SU ve bitki çaylarına ağırlık verelim,

* Şeker ve şekerli besinler yerine karbonhidratın en zengin kaynakları olan tam tahıllı karbonhidratları tercih edelim.

Bazı besinler bu konuda özel yetenekleri var. Mesela;

ENGİNAR: Vücudun temizlik organı olan karaciğer, toksinlerin atımından sorumludur. Karaciğerin ne kadar sağlıklı ise vücutta ki temizlik o kadar güçlüdür. Enginar ise içerisinde bulunan “silymarin” antioksidanı sayesinde karaciğer dokularının korunmasını ve hasarın onarılmasını sağlayarak toksinlerin atımını destekler. Tam da mevsimindeyken enginar tüketimine özen gösterelim.

KUŞKONMAZ: Kış boyunca su tüketimi en az seviyelerde dolaşırken, artan protein içeriği yüksek ve tuzlu beslenme sonucu böbreklerimizi yorduk. Vücudunda süzme işleminden sorumlu bu organı dinlendirmeye ve temizlemeye ihtiyacı var. Hindistan’da yapılan büyük bir çalışmanın sonucunda kuşkonmazın doğal diüretik olduğu ve böbrek taşlarının oluşumunu önlediği gözlemlenmiş.

Bunlarla beraber, soğan, sarımsak, çilek, karpuz, kavun, baharatlar; tarçın, zerdeçal, zencefil ve daha birçok besinle vücuduna yardımcı olabilirsin. Tabi ki uygun porsiyonlarda tüketerek!

Sadece besinlerle değil renklerle de bu temizliğe yardım edebilirsin!

Kırmızı: Kırmızı meyve ve sebzelerin antioksidan etkisini biliyoruz. Aynı şekilde kırmızı tonlar bizi daha zinde hissettiriyor ve çekici gösteriyor.

Mavi: . Mavi bizi uçsuz bucaksız ve sakin gösteriyor. Uçuk mavi tonlar bizi dingin hale sokuyor. Stres ruhumuzun ve bedenimizin en büyük düşmanı.O zaman mavi ile mümkün oldukça stresi uzak tutmalıyız.

KALBİ OLAN SOYLU ; ENGİNAR

Yüzyıllardır bilinen, tarımı yapılan ve beğenilerek tüketilen enginar; insanlığın bildiği en eski yiyeceklerden biri olarak anılıyor. Eski Yunanlılar ve Romalılar dönemlerinden beri bilinen ve bu dönemlerde kral sofralarının en geçerli yemeği olarak tüketilen bir sebzedir.

Anavatanı Akdeniz havzası ve Kıbrıs adası olarak bilinir ve ülkemizde Ege bölgesinin İzmir, Çeşme ve Karaburun tarafında yaygın olarak yetiştirilir. Urla Yarımadası’na özgü erkenci, yaprakları düz ve fazla sıkı olmayan Sakız Enginar’ mor çiçekleri olan çok yıllık bir bitkidir.

Gelelim Enginarın faydalarına; Özellikle bu dönemde taze olarak ulaşabildiğimiz enginar besin öğeleri içeriği bakımından çok zengin bir sebzedir.

* Yüksek miktarda potasyum, kalsiyum ve manganeze ek olarak A vitamini, B1 vitamini ve C vitaminleri içerir.

* Yapısında bulunan C ve E vitamini sayesinde kollajen yapının korunmasına ve cilt dokusunun yenilenmesine yardımcı olur.

* İçeriğindeki “cynarin” maddesi sayesinde kötü kolesterolü azaltır. Yapılan bir çalışmada enginar yaprakları tüketen 75 kişinin tüketmeyenlere göre total kolesterolünün %4.2 daha fazla düştüğü bulunmuş.

* “Cynarin” maddesi sindirim sistemini de destekler. Yağların sindirimine ve vitaminlerin emilimine yardımcı olan enginar özellikle çok yağlı beslenen insanlar için olmazsa olmazdır.

* Enginarın sağlığımıza, özelikle karaciğerimize yarattığı faydalar artık birçok kişi tarafından biliniyor. Bunu da Yapısında bulunan “silymarin” maddesi sayesinde yapıyor. Lipid peroksidasyonu yöneterek, karaciğer dokusunu birikmelerden koruyor.

* “Kersetin” ve “Gallik asit” içeriği yüksek enginar, kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltmaktan ve antioksidan kapasitesinin dengelenmesinden sorumludur. Kanserden korur!

* 16. yüzyılda enginarlar sadece erkekler tarafından yemek üzere alınabiliniyordu. Afrodizyak etki yarattığı için kadınlar tarafından tüketilmesi yasaklanmıştı.

Yaprağından sapına, çanağından tohumuna faydalıdır. Çanağını kullanıp gerisini çöpe atma!

Bizde genellikle çok yanlış ya da eksik tüketiliyor. En yararlı yeri yaprakları atılıyor. Sadece çanak kısmı yeniyor. Yapraklarından, haşlayıp salatalara ekleyerek ya da zeytinyağlı olarak ya da pirinç-bulgur karışımı ile içini doldurup dolma haline getirerek faydalanabilirsiniz.

Yaprağının çay olarak demlenip içilmesi; idrar ve safra söktürücü, iştah açıcı olarak kullanılır. Bu nedenle bitkinin, safra kanalları tıkalı ya da safra taşı olanlar ile enginar alerjisi olanlar tarafından kullanması önerilmez.!

http://www.nutrasystem.com.tr/

Stres ve Beslenme

Günümüzde yoğun iş temposu, sosyal yaşam, maddi ve manevi problemler gibi birçok etken ruh halimizi etkilemekte; kaygı, endişe, heyecan ve bunlara bağlı stres bizleri etkisi altına almaktadır. Stres durumunda beynin hipotalamus bölgesi etkilenmekte, beyin ve böbreküstü bezlerinden salgılanan hormonların dengesi değişmektedir. Stres durumunda kortizol, adrenalin ve troid hormonları artarken; ruh hali,uyku düzeni ve iştah metabolizmasını etkileyen serotonin hormonu azalmaktadır. Vücuttan salgılanan kortizol hormonunun artması özellikle karın ve göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına neden olur. Kontrol edilemeyen stres halinde iştahta artış veya iştah azalması, beyin endorfin seviyesini yükselten şekerli ve yağlı hazır gıdaların tüketimine eğilim, yorgunluk, baş ağrısı, gerginlik, mide bulantısı, terleme, nefes darlığı, aşırı endişe ve kaygı, sindirim sisteminde yavaşlık ortaya çıkabilmektedir. Stres, kaygı ve heyecan halinde değişen duygusal durum iştah artışına neden olabileceği gibi iştah kesilmesine de neden olabilmektedir. İştah artışı; şeker, katkı maddesi, karbonhidrat ve yağ içeriği açısından sağlıksız olan çikolata, pasta, pizza, makarna gibi besinlerin fazla miktarlarda tüketilmesine ve buna bağlı kilo alımına neden olmaktadır. İştahın ve besin tüketiminin çok azalması durumunda ise ani kilo kaybı, halsizlik, adet ve uyku düzensizliği, kas ve güç kaybı, besin öğesi yetersizliği ortaya çıkabilmektedir.

*Stres altında iken miktarı azalan serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres durumunda çikolata, şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine vücutta salgılanan serotonin seviyesini yükselten triptofan içeriği yüksek, doğal ve sağlıklı; tavuk, süt, yumurta, kurubaklagiller, muz, kakao, sarımsak, gibi besinler tüketilmelidir.

*Strese karşı etkili besin öğelerinden olan C vitamini, A vitamini, Vitamin B6, Magnezyum, Omega-3, Çinko ve pantotenik Asit yönünden yeterli beslenilmesi stres durumunda ortaya çıkabilecek olumsuz sonuçları önlemektedir. İmmün sistemin baskılanması sonucunda enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır. Adrenalin oluşumu için C vitaminine gerek duyulmaktadır. Uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamini tüketilmelidir. İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin çilek, portakal, kivi, biber gibi yiyeceklerden karşılamaktadır. C vitamini yetersizliği, makrofajların aktivitesini azaltarak, bakteri ve virüslerin saldırıya geçmesine neden olmaktadır. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu

meyvelerde bulunana beta karotenin de immün sistemi olumlu etkilediği bilinmektedir. *Birçok metabolik işlevi olan magnezyumun kortizol seviyesinin dengelenmesine de olumlu etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller magnezyumun iyi kaynaklarındandır.

*Vücuttaki endorfin seviyesini arttırmak için ise basit karbonhidratlar yerine posadan da zengin olan kompleks karbonhidrat kaynağı mevsim sebze ve meyveleri, kurubaklagiller , tahıllardan faydalanılmalıdır. Rafine karbonhidratların kan şekeri kontrolünde oldukça önemli işlevi olmaktadır. Bireylerin kan şekeri seviyelerindeki düşüklük yani hipoglisemi durumu zihinsel işlevlerin zayıflamasına sebep olmaktadır. Depresyondaki kişilerle yapılan pek çok araştırmada da bu kişilerde hipoglisemiye rastlamıştır. Bu nedenle rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekmektedir. Bunu da beslenmenize kuru baklagilleri, sebzeleri, meyveleri ve karışık tahıllı besinleri beslenmenize koyarak sağlamanız mümkündür. *Stres durumunda vücutta su birikimi de artmakta bu da ödemlere neden olmaktadır. Tuz tüketimini azaltmak hem stresle yükselen tansiyonun dengelenmesine hem de vücutta sıvı toplanmasının azalmasına yardımcı olacaktır. * Yine bağışıklı sistemini desteklemede koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, deniz ürünleri, kırmızı et ve tohumlarda bulunan çinko da vücuda yarar sağlamaktadır. * Stres altında olan organizmanın protein gereksinimi artar. Dolayısı ile yumurta, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri sıklıkla tüketilmelidir. * Stres ya da anksiyeteden şikayet eden kişilerin bazı önemli beslenme kurallarına uyarak vücut biyokimyasını desteklemeleri gerekir. Yapılan araştırmalara göre de zararlı stres ile zararsız stres arasındaki fark kişinin vücut sistemlerinin gücünden kaynaklanır. Burada önemli olan alınan enerjinin kalitesi olmaktadır. Bu nedenle rafine gıdalardan uzak kaliteli beslenmek gerekir. * Ayrıca bireylerin tükettikleri kafein miktarına dikkat etmesi gerekir. Çok düşük miktarda kafein bile örneğin kafeinsiz kahvedeki miktarlar; depresyon, anksiyete, huzursuzluk, sık tekrarlayan baş ağrıları, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi belirtilerle seyreden durumları oluşturabilir. Kronik kafein tüketimi zihinsel

ve fiziksel uyarıcı olması nedeniyle hem anksiyeteye hem de depresyona yol açmaktadır. Bu nedenle de günlük kafein tüketimini en fazla 2 fincan kahve içerek sınırlandırmak gerekmektedir. * Yüksek miktarda alkol alımı böbreküstü bezlerinin salgısını arttırır ve vücut işlevlerini bozmaktadır. Özellikle sinir sisteminde 0.05g/dl düzey alınan alkol bile etkisini gösterebilir. Yapılan çalışmalarda alkol alımı sonrasında almayanlara göre anksiyetenin daha fazla görüldüğünü göstermiştir. Sıklığına ve miktarına dikkat ederek alkol miktarı ayarlanmalıdır. * Yemekler her zaman rahatlatıcı bir ortamda yenilmelidir. Yemek yenilen ortamın ferah, rahatlatıcı ve hijyen açısından güvenilir olması daha rahat ve huzurlu yemek yemeğe olanak sağlar. Ayrıca yemeği hızlı ve büyük lokmalarla yemek yemek sindirimi de olumsuz etkileyerek stres yaratabilir. Bu nedenle yavaş yavaş ve huzurlu bir şekilde yemeği daha keyifli bir ihtiyaç haline dönüştürmek gerekmektedir.

Fiziksel aktivitenin de stresin önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında önemli etkileri vardır. Hem stresten korunmak için hem de stresin vücudumuzda yarattığı olumsuz etkilerden kurtulmak için yaşamımıza hareket katmayı ihmal etmemeliyiz. Modern çağın hastalığı olarak adlandırılan stresin yaşam kalitemize ve beden sağlığımıza etkisi olduğu ve stresle mücadele için beslenmenin anahtar rol üstlendiği bilinmelidir. Stres kalıcı yeme davranış bozukluğuna neden oluyorsa mutlaka beslenme ve diyet uzmanı ile psikolog yardımına başvurulmalıdır.

Tuz ve Sağlık

Günde almamız gereken tuz limiti 5 gramdır. Yapılan araştırmalara göre Türkiye Dünya sıralamasında 1. Yeri 18 gram tüketimle alıyor.

Tuz tüketiminin artışı başta böbreklere düşen yükü arttırdığı gibi kan basıncının yükselmesi,kalp damar hastalıklarındaki artış, idrardan kalsiyum atımına sebep olduğu için kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir.

Bazı gıdalardaki tuz oranları

• Kaşar peyniri 1.7 gr
• Tuzlu kraker 2.75 gr
• Patlamış tuzlu mısır 4.86 gr
• Yumurta 0.3 gr
• Yoğurt 1 gr
• Beyaz peynir 6 gr

Fazla tuz tüketiminden kaçınmak için neler yapmalıyız?

• Et, balık, tavuk vb. protein içeriği yüksek besinler tuzdan zengin olduğu sizi daha fazla susatır, kolesterolden de vücudunuzu korumak için porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz.
• Yemeklerin tadına bakmadan yemeğinize tuz eklemeyin.
• Gerekirse masada tuzluk bulundurmayın. Tek delikli tuzluklardan tercih edin.
• Mineral kaybını önlemek için tuzu yemek piştikten sonra ilave edin.
• Mutfağınızda baharatlara yer vermeniz tuz tüketiminizi azaltacaktır.
• İşlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız.et bulyonlar,sosis,salam,sucuk..vb.
• Zeytin,turşu,ketçap,salamura ürünler tuz oranı yüksek besinlerdir.
• Alışveriş yaparken bilinçli olarak etiket okuyun. Tuzu azaltılmış veya tuzsuz yazan ürünleri tercih etmeye çalışın.
• Yaz aylarında terlemenin çok olmasıyla minerallere olan ihtiyacımız artmaktadır. Vücutta minerallerin azalması kas kasılmalarına sebep olur. Eğer tansiyon sorununuz varsa tuz oranı azaltılmış olan doğal maden sularından tercih etmenizi öneririz.

http://www.nutrasystem.com.tr/

Cildimiz Bize Ne Cevap Veriyor ? | Nutra System

Yaz gelirken en değerli giysimiz olan cildimize iyi bakmak da bize düşüyor. Bazıları doğuştan, bazıları sonradan bedenimize dâhil olan bu leke ve benler ara sıra aklımıza düşüp canımızı sıkabiliyor.  Kendi kendimize cilt muayenesini kolaylıkla yapabiliriz. Bu yüzden aileler çocuklarına erken yaşta cilt muayenelerini nasıl yapacağını öğretmelidir. Yılda bir kez dermatoloji uzmanının yapacağı muayene ile birlikte, kişinin kendisinin yapacağı deri incelemesi, cilt kanseriyle savaşmanın en iyi yoludur. Belli aralıklarla çekilen fotoğraflarla benlerde zamanla oluşan değişiklikler fark edilebilir.

Düzenli olarak yapılan kişisel cilt muayenesi, cilt değişikliklerinin saptanmasına ve muhtemel bir öncül kanser bulgusunun erken fark edilmesine yardımcı olur. Birçok insan için 3 aylık aralıklarla muayene yeterlidir. Şüpheli bir değişiklik saptandığında bir an önce cilt hekimine başvurulmalıdır.

Sanıldığının aksine ağrısız olan bir cilt değişikliği önemli bir kanser belirtisi olabilir, çünkü deri kanserleri genellikle ağrısızdır. Eğer bir veya daha fazla şüpheli belirti saptanırsa, dermatoloji uzmanına muayene olunmalıdır.

Cilt kanseri, dünyada görülme sıklığı oranı en hızlı artan kanser türlerinden biri. Türkiye’de cilt kanseri (melanom) görülme oranı son 30 yılda yüzde 237 oranında artış gösterdi. Ne yazık ki tüm kanser vakalarının yarısını cilt kanserleri oluşturmaktadır. Bunların arasında bazal hücreli kanserler en sık görülendir. Türkiye’de tüm kanserler arasında cilt kanserleri yüzde 16.67 oranı ile dördüncü sırada yer alıyor. Kanser Daire Başkanlığı melanom’un erkeklerde beşinci ve kadınlarda yedinci sıraya yükselmiş durumda ve artış hızı en yüksek olan kanser türü olduğunu vurguladı. Ciltte dikkate alınması gereken;

1. Herhangi bir deri bölgesindeki bir deri oluşumu aniden büyüyüp, görüntüsü parlak, kahve, siyah veya çok renkli bir durum alırsa,
2. Sonradan oluşan veya doğuştan olan bir ben veya herhangi bir leke:

Rengini değiştirirse, Boyut ve kalınlığını arttırırsa,  Yüzeyi değişirse, Dış sınırı düzensizleşirse, 6 mm’den veya bir kurşun kalem çapını aşarsa,

3. 21 yaşından sonra yeni lekeler çıkarsa,
4. Bir ben veya yara:

Kaşınırsa Kabuklanırsa Parçalanırsa Kanarsa

5. Üç haftadan fazla süre ile iyileşmeyen bir yara varsa.

Cildinizi Tanıyın…

Aylık olarak banyodan sonra iyi aydınlanmış bir odada el aynası yardımıyla kendi kendine cilt muayenesi yapılabilir. Yüz ve baş bölgesinden başlayıp vücudunuzun her yerini el aynasından da yardım alarak dikkatlice inceleyin. Bu inceleme esnasında kollarınızın ön ve arka yüzlerine, tırnaklarınıza ve avuç içlerinize de bakın. Bacaklarınızın arkasını, ayakların üst ve taban kısımlarını, ayak parmaklarını, parmak araları ve tırnakları inceleyin. El aynası yardımıyla başınızın arkasını ve boyun kısmını ayrıca saçınızı ayırarak saç diplerinizi kontrol edin. Son olarak el aynası yardımıyla genital bölgenizi, kalça ve vücudunuzun diğer görmekte zorlandığınız kısımlarını kontrol edin.

Yaz gelirken şunu da unutmayalım güneş ışığının birçok faydası vardır. Aktif D vitamininin sentezlenmesi ve ruh sağlığına iyi gelmek gibi olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Fakat güneşe çıktığımız saatlerin özellikle güneşin dik açılarla geldiği zamanlarda (11:00-16:00)  olmamasına kanserden korunmak için dikkat etmelisiniz. D vitaminin sentezi için camın yansıttığı ışınlar yerine dışarıda kollarınızın iç kısımlarının güneş ile teması önemlidir.  Güneş ışınlarının açık tenli ve çok sayıda beni olan kişilerde melanom riskini önemli düzeyde artırdığına dair kesin kanıtlar vardır. Bununla birlikte bazal hücreli kanserler genellikle güneş gören bölgelerde gelişir ve bazal hücreli kanserin güneşle direkt ilişkisi olduğu saptanmıştır. Bu sebeplerle güneşten korunma, güneşten zarar görmeyecek ancak D vitamini eksikliği oluşmayacak düzeyde olmalıdır. Yarar ve zarar dengesi iyi korunmalıdır. Cilt tipimize uygun güneş koruyucumuzu almayı unutmayalım.

D vitamini sentezinin büyük bir kısmı deri yoluyla olur. D vitamini vücudumuz için ciddi önem taşır fakat aldığımız besinler de bunun için önemlidir. Günümüzde birçok bireyde d vitamini eksikliği görülmektedir. D vitaminin eksikliği saptandıktan sonra ancak takviye supplementler kullanılmalıdır. Günlük ihtiyaç: 0-30 yaş arası için 200 IU, 31-50 yaş arası için 300 IU, 51-70 yaş arası için 400 IU ve 71 yaş ve üzeri için 600 IU d vitamini takviyesi önerilir. Çünkü fazla alınan D vitamini vücutta depolanır. Toksik etki yaratmaması için bilinçli olmalı hekimlerden destek almalıyız.

• D vitamini yağda çözünen vitamindir.
• D vitamini Kaynakları : Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, istiridye), tereyağı, yumurta, peynir, süt ve patates ve bazı sebzelerdir.
• Kalsiyum(Ca) alımı D vitamini emilimi arttırma yönünden önemlidir.
• Fazla kalsiyum böbreklerde birikimi ile ciddi rahatsızlıklara sebep olacağından porsiyon kontrolü önemlidir.
• Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemik ve diş sağlığına katkısı vardır.
• D vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere yakalanma riskini azaltır.
• Tiroid, pankreas ve cilt sağlığı için önemlidir.

http://www.nutrasystem.com.tr/

Boza

Zengin karbonhidrat, protein ve B vitaminlerinin yanı sıra birçok besin öğesini içerdiğinden, besleyici özelliği nedeniyle ‘sıvı ekmek’ olarak anılan boza, içerdiği aktif mayalar sayesinde probiyotik etkisi bulunan bir içecektir ve bu sayede bağırsak faaliyetlerini düzenler. Bozanın mayalanması sırasında ürettiği laktik asidin hazmı kolaylaştırıcı etkisi var. Zengin vitamin, mineral içeriği ve süt yapıcı özelliği nedeniyle emziren anneler tarafından özellikle tercih edilmelidir. Sinirleri yatıştırıcı özelliği de olan boza; darı, su, şekerden oluşur, bu yüzden kalorisi çok da masum değildir. Ortalama 1 bardak boza, 1 kase sütlü tatlı kalorisine eşdeğerdir. Bu yüzden tüketim sıklığı ve miktarına dikkat edilmelidir. Büyüme çağındaki çocuklar, gençler, hamileler, emziren anneler, sporcular ve kilo almak isteyenler için iyi bir enerji kaynağı oluşturur. Fazla kilosu olan kişilerin ise boza tüketirken 1 çay  bardağını geçmemeleri ve ara öğün yerine tüketmeleri gerekir. Soğuk olarak ve üzerine tarçın serperek içmeniz önerilir.

http://www.nutrasystem.com.tr/

Metabolic Balance | İzmir Temsilcisi | Nutra System Alsancak

Metabolic Balance ile Sağlıklı Beslenme Programı

NUTRA SYSTEM | Alsancak Polikliniği | Temsilci

 

Vücutta yağ artışı(kilo artışı) dolayısıyla obezite, günümüzün en önemli sağlık problemlerinden bir tanesidir,modern yaşam koşulları ve çalışma şartlarının etkisiyle ,beslenme de yanlış gıdaların seçilmesi dolayısıyla vücut gerekli besinleri alamaz ve buna bağlı olarak metabolizma ve hormon dengesizlikleri meydana gelir. Doğal ve dengeli bir metabolizma vücudun bütün fonksiyonlarının muntazam olarak seyir etmesi için bir esas teşkil eder.

 

Günümüzün yaşam şartları ve beslenme tarzı karbonhidrat ağırlıklıdır.gerekli olan yeterli proteini , kaliteli yağ,vitamin ve mineralleri içermez.bu tarz bir beslenme şeklinde vücudumuzda insülin hormonu artar,bu artış zamanla insülin direncine yol açarak,vücudumuzun metabolizmasını ve hormon dengesini alt üst ederek hem obezite’ye hemde diabet,tansiyon,çeşitli kalp hastalıkları ve daha bir çok hastalığa yol açar.

 

İnsülin direnci meydana gelince vücudumuzda bir çok hormonun salgılanma düzeni ve şekli değişir,ayrıca artan yağ dokusundan da çeşitli hormonların salgılanması buna eklenince metabolik sendrom adlandırdığımız durum ortaya çıkar.

 

Metabolik sendrom nedir?

Göbek çevresi yağlanma ile karakterize obezite,kan yağlarında yükseklik,hipertansiyon ve koroner arter hastalığı ile giden kişinin yaşam süresini ve kalitesini etkileyen bir durumdur. bu obezite durumu da diyabet, karaciğer yağlanması, kalp krizi, gut, felç, alzheimer,artrit,kanser,polikistik over sendromu,kadınlarda adet düzensizliği ve erkeklerde ereksiyon problemleri gibi bir çok cinsel fonksiyon bozukluğu gibi çok sayıda sağlık problemlerine neden olur.

 

Yanlış beslenme sonucu vücudumuzda ortaya çıkan insülin direnci ve sonra da buna ilave olan leptin direncini önlemek ve metabolizmamızı düzenlemek için sağlıklı beslenme ve yaşam alışkanlıklarının kazandırılması konusunda çalışan doktorlar,beslenme uzmanları ve mühendisler metabolic balance programını geliştirmişlerdir. Metabolic Balance programı 2002 yılından beri dünyada 35’in üzerinde ülkede uygulanmaktadır.

 

Metabolic Balance nedir?

Metabolic Balance ;kilo düzenleyici bir metabolizma programıdır. bu program kişiye özeldir ve kişinin güncel laboratuar tahlilleri ve sağlık durumunun gözden geçirilmesinden sonra metabolizma durumu ve ihtiyaçları doğrultusunda bu konu da eğitim almış bir doktor tarafından uygulanır.

 

Metabolic Balance nasıl etki eder?

Metabolic balance’ın temeli insülini denge de tutmak,patolojik artışını ve insülin direnci oluşumunu engellemek.metabolic balance’ programı kişi metabolizmasının ihtiyacı olan besinleri belirler,kişinin beslenme şeklini ve gerekli olan öğünlerini belirler,vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlayıp,insülinin dengeli salgılanmasını,enzim ve hormonların dengesini sağlayarak kişinin sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmasını temin eder.kişi neyle ve nasıl beslenmesi gerektiğini kolay kurallara göre öğrendiği için kilosu kontrol altında kalır ve yeni metabolik dengesi(balance) oluşur.program çok kolay uygulanır ve etkisini sürekli muhafaza eder.

 

Metabolic Balance bize sağladığı net yararlar nelerdir?

1-Kilo verme: kişi doğal yolla sağlıklı beslenerek ve zararlı zayıflama ilaçlarına başvurmadan fazla kilolarından kurtulup ideal kilosunu sürekl muhafaza eder.

2-Kilo alma: çok zayıfsanız ve ideal kilonuzun altındaysanız metabolic balance programıyla kilo alıp ideal kilonuza kavuşabilirsiniz.

3-İnsülin direnci ve metabolik sendromun düzeltilmesi ve dolayısıyla bir çok hayatı tehdit eden hastalıktan korunmak.

4-Güzel cilt görünümü

5-Programla kavuştuğunuz ideal kilonun sürekli korunabilmesi: ve böylece diğer zayıflama diyet programlarındaki gibi hızla kilo verip diyeti bırakınca vermiş olduğunuz kiloları hızla fazlasıyla almazsınız.

 

Program ne kadar sürer?

Program 4 aşamadan oluşur

1.ci aşama hazırlık dönemi,bu dönem 2 gün sürer ve detoksikasyon dönemi olarak kabul edilir.

2.ci aşama ise sıkı dönem olarak adlandırılır ve en az 14 gün sürer,bu dönem yağsız dönemdir ve kişi her istediğini yiyemiyor.

3.cü aşama rahat dönemi olarak adlandırılır ve beslenme programına ilave besinler ve yağ eklenir.

4.cü aşama koruma dönemidir,bu dönemde kişi metabolic balance’ın yaşam ve beslenme temellerini kazanmış olur ve hayat boyu ideal kilosunu korur.

 

Program nasıl uygulanıyor?

Hazırlık döneminde tahliller yapılıyor ve beslenme programı çıkartılıyor.sıkı dönemde programa uyulduğunda değişiklik gözlenebiliyor,rahat dönemde daha önce izin verilmeyen besinlere izin veriliyor,koruma döneminde ise beslenme ve hareketlerdeki değişimler ön plana çıkıyor.

 

Günde kaç öğün yemeli?

Metabolic Balance’ın en önemli temellerinden biri; günde 3 öğün yemeli,öğünler arasında 5 saat ara olmalı.yani metabolic balance’ta az az sık sık yeme prensibi ve ara öğünler kesinlikle geçerli değildir.

 

Hastalıkları iyileştirebiliyor mu?

Metabolic Balance’ın böyle bir iddiası yoktur ama bu program metabolik sendrom denilen diabet 2,tansiyon ve hormon sorunlarına oldukça iyi geliyor ve program sırasında bir çok hasta ilaçlarını bırakabiliyor.polikistik overli ve adet düzensizliği olan kadınlarda oldukça iyi sonuçlar vermektedir.

 

Program kimlere uygulanmaz?

Hamilelere,epilepsi hastalarına ve böbrek rahatsızlığı olanlara bu program uygulanmaz.

 

Spor öneriliyor mu?

Kişi programın bütün aşamalarında yürüyüş yapabilir,ama ağır sporları ancak programın 3.cü aşamasından sonra öneriyoruz,çünkü sporda vücut karbonhidrat yakar,ama bizim ilk etapta amacımız yağ yakmaktır. yağ en çok uyku da yanar,onun için en az 8 saat uyku öneriyoruz.

 

 

http://www.nutrasystem.com.tr/izmir-zayiflama-izmir-diyetisyen-izmir-kilo-verme-izmir-beslenme-kocu/metabolic-balance-programi-izmir/

İkisi Bir Arada…Tahin ve Pekmez

Şekerden önce, Türk tatlılarının vazgeçilmezleri arasında yer alan tahin ve pekmez, binlerce yıldır beslenme kültürümüzün ve damak zevkimizin en önemli tatlı besinlerinden biri haline geldi. Tahin, hücreleri yenileyerek gençlik kaynağı olmaktan antidepresan görevine kadar pek çok özelliğe sahipken, pekmez ise enerji sağlaması, kemik gelişimi ve sağlığına olan yararı, kan yapıcı özellikleri ile öne çıkmakta.

Tahin, susamın ezilmesi ve kavrulması ile elde edilen susam yağıdır. İçerisindeki yağ miktarı yüksek gibi görünse de 16 g’ın sadece 2 g’ı doymuş yağlardan oluşmaktadır. Kalan kısmı kalp sağlığı açısından da olumlu etkileri ile bilinen doymamış yağlardan oluşmaktadır. İçerdiği doymamış yağlar kalp sağlığını korurken, kalsiyum ve magnezyum da kan basıncının düşürülmesine yardımcı olur. 2 yemek kaşığı tahin yetişkin bir bireyin B1 vitamini ihtiyacının % 30’unu, magnezyum ihtiyacının % 24’ünü, fosfor ihtiyacının % 22’sini, demir ihtiyacının % 14’ünü, kalsiyum ihtiyacının % 12’sini karşılamaktadır. Yüksek miktarda B vitamini içeriğinden dolayı sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yorgunluk, halsizlik, sinir hali gibi durumlarda tahinin olumlu etkisi bulunmaktadır.

Susam içerdiği sesamin ve sesamol gibi lignanlar sayesinde kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Aynı besin öğelerinin varlığı susamın kendisi için de geçerlidir. Ancak dış kabuğu nedeniyle vücut tarafından emilimi daha zordur. Tahin olarak tüketilmesi bu nedenle de avantajlıdır.

Tahinin hücreleri yenileme ve yara iyileşmesi üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır.

Pekmez, içerisinde ticari glikoz katılmadığı ve katkısız olduğu sürece beslenmede ölçülü tüketilmek kaydıyla bulunması önemlidir. Saf şeker sadece basit karbonhidrat içerir, vitamin mineral içermez. Pekmez saf şekerden daha düşük enerji içermekle birlikte besin değeri oldukça zengin bir tatlıdır. Pekmez; kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, bakır ve magnezyum minerallerini içerir. Pekmezde ayrıca B grubu vitaminlerinden B₁, B₂ ve niasin bulunmaktadır.

Köy, kasaba gibi yerlerde pekmez üretimi geleneksel yöntemlerle yapılmaktadır. Burada düşük sıcaklıklarda uzun süre yapılan ısıtmalarda hidroksi metil furfural (HMF) seviyesi düşük olurken, kısa sürede ürün elde etmek için yüksek sıcaklıklarda ısıtılan pekmez üretimlerinde yüksek HMF değerlerine ulaşılmaktadır.

Yapılan araştırmalar HMF’nin yüksek dozda alınmasıyla, üst solunum, göz, deri ve mukozayı tahriş edebileceğini söylemektedir. Bunun dışında genotoksik etkisi olan bu bileşen, DNA üzerinde baz ve şeker modifikasyonu, tek çift zincir kırıkları, DNA protein çapraz bağlanması gibi lezyonlara sebep olup hasara yol açmaktadır. HMF üzerine yapılan başka bir çalışmada da, fazla miktarda tüketimle beraber tümör oluşum riskini arttırdığı gözlenmiştir.

Modern yöntemde pişirme işlemi vakum altında yapılmalıdır. Bu pekmezlerde yanma daha az olduğundan karemelizasyon da daha düşük düzeyde veya tamamen ortadan kalkmaktadır. Önerilen yöntem de budur. HMF’nin yüksek olması pekmezin çeşidine göre değil, üretim tekniğine göre değişim göstermektedir.

HMF, sadece pekmezde değil, üretimleri doğru yapılmayan bal, reçel gibi karbonhidrat yönünden zengin ürünlerde de sorun olarak karşımıza çıkabilmektedir. Ayrıca yine sizin de pekmez, bal gibi ürünleri pişirmemeniz veya yüksek ısıdaki süt vb. besinlere eklememeniz gerekmektedir.  

Tahin ve pekmez’i tek tek mi yoksa birlikte mi tüketildiğinde daha faydalıdır?

Tahin ve pekmez tek tek tüketildiğinde oldukça sağlıklı olmasının yanında; birlikte tüketildiğinde de besin değeri açısından oldukça doğru bir ikilidir.

Tahin ve pekmezi tüketirken dikkat etmesi gereken kişiler kimlerdir?

Diyabet ve hipoglisemisi olan bireyler: Şeker hastalarının pekmez tüketimlerini sınırlamaları gerekir. Bu da diyabet hastalığında yaşanan şeker dengesi hassasiyetinden dolayıdır.

Fazla kilolu ve Obez kişiler: Tahin pekmez yüksek miktarda enerji içerdiğinden fazla tüketildiğinde kilo alımına yardımcı olabilmektedir. Bu yüzden kilosuna dikkat eden, fazla kilosu olan bireylerin uygun miktar ve sıklıkta tüketmesini tavsiye ediyorum. Obez bireyler, her besinde olduğu gibi tahin pekmezi de miktar kontrollü tüketmelidirler.

Dumping sendromlu bireylerde: Kana hızlı karışması özelliğinden dolayı çok özel beslenmeyi gerektiren “dumping sendromu” gibi durumlar için de tüketimi sınırlandırılmalıdır.

 

http://www.nutrasystem.com.tr/